Ластици в сравнение със свободни тежести

 

Прилики

Упражнения с еластично съпротивление се правят почти от век. В началото ластиците са използвани само за фитнес, но след това навлизат и като приспособление за рехабилитация. Днес ластиците са широко разпространени и в двете сфери. Съпротивленията от ластици и свободни тежести имат подобни свойства: а) и двете предоставят съпротивление, б) позволяват свободно движение, в) позволяват движение с различна скорост, г) позволяват прогресивно натоварване. Тези четири свойства са от изключителна важност за получените резултати при ефективна тренировъчна програма.

Въпреки приликите, повечето хора мислят, че тежестите са по-ефективни, защото ластиците не са толкова „солидни”. Проучванията показват, че мускулната активност и максимално натоварване са подобни при тренировки и с двата вида съпротивление. Това означава, че сравнявайки едно и също упражнение извършено с ластик или свободна тежест, количеството активирани мускулни влакна и възпроизведена сила са подобни.

Проучвания изследващи еластично съпротивление показват, че тренировъчни програми, които включват ластици повишават мускулната сила и размер, и намаляват телесните мазнини по подобен начин на тренировъчните програми с тежести.

 

Разлики

Имайки предвид общите неща между двата вида съпротивление, има още няколко свойства, които само ластиците могат да ни предложат. Едно от тези свойства е, че за разлика от свободните тежести, ластиците не зависят от гравитацията за да създават съпротивление. Това увеличава потенциала им за използванепри трениране на функционални движения, които имитират спортни или всекидневни дейности. Поради зависимостта на свободните тежести , те могат да предоставят съпротивление само по посока на гравитацията. Пример: ако извършвате движения от ляво на дясно (или обратното) държейки дъмбел, то тогава няма съпротивление срещу това ваше движение. С ластик обаче съпротивление може да бъде създадено във всички посоки. Това означава, че можете да извършвате упражнения със завъртане на тялото (пр. удар с бухалка за бейзбол), ритания и удари с ръце, както и всички спортно-специфични движения, които се изпълняват при практикуването на даден спорт. Тренирането на упражнения в хоризонтална посока подготвя спортистите и намалява шансовете им за контузии, както подготвя и хората за по-лесно изпълнение на ежедневните им задачи (много по-лесно и с много по-малък шанс от нараняване).

Проучване публикувано от Американски Журнал по Спортна Медицина, докладва, че колежански тенисисти, които започнали да тренират с ластици, увеличили силата в раменете и скоростта на сервиса си. При проучване на Луизиана Стейт Юнивърсити открили, че тренировъчната им програма с ластици заздравила ротаторната група мускули на питчърите (състезателите, които хвърлят топката в бейзбола), по-добре от програмата им със свободни тежести.

Именно защото ластиците не зависят от гравитацията, за да създават съпротивление, е възможно да бъде променено наблягането върху мускулите по време на определени упражнения. Това е възможно чрез промяна на посоката на дърпане/бутане.

Например: Проучване на Бригам Иънг Юнивърсити докладва, че е възможна промяна при подчертаването на напрежението върху мускулите на краката по време на клякане, чрез смяна на посоката на съпротивлението. Тази способност за промяна е много важна за тези, които се „целят” в определени мускули, било то за подобряване на спортни постижения или поради естетически причини. Също така е от значение и при хора с контузии и наранявания тъй като преместването на напрежението към определена мускулна група може да помогне да се предпазят определени стави. Например: Повече напрежение върху задните бедра по време на клякане помага да се предпазят коленете. Това е трудно постижимо при клякане със свободни тежести, тъй като този вид клек изисква посоката на силата да бъде вертикална поради зависимостта от гравитацията.

Друго предимство предоставено от факта, че ластиците не зависят от гравитацията е, че предоставят постоянно напрежение на мускулите докато изпълняват определено упражнение. При вдигане на дъмбел, в която и да е посока различна от право нагоре-надолу, напрежението върху мускула може да бъде премахнато в определени точки на движението. Например: когато вдигате дъмбели за бицепс, при най-високата точка на движението тежестта буквално пада към раменете. Това озачава че напрежението, което е първоначално е било върху бицепсите,вече го няма , тъй като дъмбелите вече не биват вдигани срещу гравитацията.При същото упражнение извършено с ластик, напрежението е постоянно по време на цялото движение благодарение на собствените свойства на еластичния материал.

Въпреки че ластиците имат способността да предоставят голямо съпротивление, този вид оборудване не е скъп, лек е, лесно се съхранява и транспортира. Помислете си, цял фитнес, който можете да вземете с вас навсякъде! От друга страна, свободните тежести трябва да са тежки, за да предоставят голямо съпротивление. В допълнение с това, заемат много място, трудни са за транспортиране и са много скъпи, тъй като се продават на килограм.

Друго голямо предимство е, че за разлика от тежестите, ластиците предоставят променливо съпротивление. Колкото повече се опъва ластика, толкова е по-голямо съпротивлението иброя на използваните мускулни влакна се увеличава. Колкото повече мускулни влакна биват използвани, толкова повече се увеличава адаптацията към мускулна сила, която може да бъде постигната с тренировъчната програма. Това предимство не се предлага от свободните тежести.

Друга причина, поради която променливото съпротивление е ползотворно е поради „силовата скала на мускулите”. Променливото съпротивление възпроизвеждано от ластици по-добре имитира „силовата скала на мускулите”. Тази силова скала се отнася до начина, по който силата на мускул, или мускулна група се променя по време на дадено движение. Заради анатомията си, повечето мускули увеличават силата си по време на движението, докато се достигне определена точка. Пример: Бицепса е най-слаб в началната и най-силен в средната точка на действието. Когато за това упражнение се използва свободна тежест, трениращият се ограничава с това съпротивление, което може да вдигне в най-слабата точка. Това означава, че мускула не получава достатъчно съпротивление когато е в най-силната точка от движението си. Когато повторите същото упражнение с ластик, съпротивлението се увеличава по време на цялото движение. Това означава, че мускула получава повече съпротивление в най-силната си точка и по този може по-добре да се стимулира силова адаптация.

Много от хората трениращи с ластици казват, че чувстват разлика, която описват като „по-голямо горене в мускулите” и „повече умора”, в сравнение с тренировка със свободни тежести. Това се дължи на променливото съпротивление, което натоварва по-голям брой мускулни влакна по време на движението.

Проучване на Труман Стейт Юнивърсити показва, че спортистите, който използват ластици при вдигане от лег имат значително по-голям напредък в сравнение с тези, които тренирали само със свободната тежест.

Друго проучване на Университета на Уисконсин докладва, че когато техните спортисти използвали ластици в комбинация със свободните тежести имали значително подобрение в силата на краката, в сравнение с когато тренирали само със свободни тежести.

Едно от най-важните предимства на ластиците е, че не позволява на трениращия да прави “cheating” (to cheat-мамя, лъжа, служа си с измама), което се случва непрекъснато при повечето трениращи, особено при начинаещи използващи свободни тежести. “Cheating” включва използването на инерция, за да се движи тежестта по-лесно, а когато това се случва мускулните влакна не се активират максимално до края на цялото движение. Ластиците не позволяват на трениращия да „мами” като използва инерция, тъй като съпротивлението се получава поради разтягането на еластичния материал, а не от масата на еластичния материал. Единственият начин да продължите определено движение докато тренирате е да напрегнете повече мускулни влакна в трениращия мускул, за да продължите разтягането на ластика.

Заключение

Извършените проучвания показват, че ластиците не само предоставя съпротивление като свободните тежести, но всъщност имат много ползи, които свободните тежести не предлагат. Това означава, че програма, която включва ластици увеличава силата, размера и тонуса на мускулите, и намалява телесните мазнини както и програма със свободни тежести, но има предимства като повече функционална сила, по-добро предпазване от наранявания и контузии, по-добра възможност да се променя напрежението по време на упражненията, повече мускулна сила и по-лесно използване.